De waarheid over osteoporose (botontkalking)
Tot ongeveer ons 35e levensjaar bouwen wij ons bot op tot maximale stevigheid. Dit wordt bereikt door al op jonge leeftijd te beginnen met voldoende lichaamsbeweging, veel buitenlucht en gezonde calciumrijke voeding.
Wat zijn risicofactoren?
- Erfelijkheid en leefomgeving:
een van de oorzaken blijkt te liggen in een te hoge productie van het bijschildklierhormoon.
Verkeerde leefgewoonten zoals het eten van junkfood, rokerige omgeving en veel computerspelletjes bepalen de botdichtheid voor later. Een goede botopbouw begint bij de jeugd.
- Vrouwen eerder dan mannen:
de afbraak kan snel toenemen als na de overgang de productie van oestrogeen terugloopt. De afbraak gaat dan harder dan de aanmaak. Vrouwen boven de 55 zijn een risico groep.
- Medicijnen
corticostereoïden bevorderen de botafbraak, die bevorderen de calciumuitstoot via de nieren en een verminderde opname via de darmen
Ook laxeermiddelen, maagzuurbindende middelen, antidepressiva, anti-epileptica en kalmerendebenzodiazepine zijn middelen die een groter risico op osteoperose opleveren.
- Gebrek aan lichaamsbeweging
Balast bewegen zoals lopen, springen, dansen is de ideale manier om gezonde botten te behouden.
- Andere ziekten of aandoeningen
bv een hormoonafwijking, anorexia nervosa, een te snel werkend schildklier of bijschildklier, darm- en leverstoornissen of reumatoÏde artritus
- Roken
Roken veroorzaakt een afbraak van de geslachtshormonen. Het verlaagt de oestrogeenspiegel in het bloed, waardoor er een versnelde botafbraak plaatsvindt. Roken vermindert ook de activiteit van botopbouwende cellen, zodat er minder nieuw bot wordt aangemaakt.
- Alcohol
Veel alcohol verhoogt de uitscheiding van calcium. En belemmert het de calciumopname
- Koffie
De cafeïne in de koffie blijkt de boosdoener te zijn die de botten kan aantasten. Ook ander cafeïne houdende dranken zorgen voor calcium- en magnesiumverlies via de urine
Wat hebben onze botten nodig?
- Mineralen
FOSFOR
Het ideale dieet zou moeten bestaan uit gelijke hoeveelheden fosfor en calcium
Het zit in zuivelproducten, eieren, volkoren producten, vlees, vis
MAGNESIUM
Bronnen uit de voeding zijn: noten, zaden, donkergroene bladgroenten, volkorenproducten
BORIUM zit in fruit, groenten, met name broccoli
KOPER zit in schaaldieren, schelpdieren, biergist, olijven, noten en peulvruchten
MANGAAN nodig voor de vorming van collageen, het belangrijkste eiwit in het bot
Zit in thee, volkoren producten, noten en zaden
ZINK nodig voor de opbouw van het kraakbeen
Zit in vlees, schelp- en schaaldieren, tarwezemelen
SILICIUM bevordert de actieve botgroei. En bepaalt mede het hardingsproces van het bot
Zit in rijst, volkorenproducten en planten zoals paardenstaart, brandnetel en bamboe
MOLYBDENUM schoont het lichaam van toxische samenstellingen
CALCIUM zit o.a. in zeewier, sardines, sesamzaad, zuivelproducten
Gezonde calciumbronnen zijn:
bladselderij, bleekselderij, boerenkool, chinese kool, knolselderij, koolrabi, prei, raapstelen, sterkers, venkelknol, abrikozen (droog), krenten, vijgen (droog), hazelnoten, paranoten, zeegroenten.
Minder goede calciumbronnen zijn:
sardines uit blik, melk, yoghurt, karnemelk, smeerkaas, goudse kaas en kippenei.
-Vitaminen
VITAMINE D zorgt ervoor dat de calcium uit de voeding wordt opgenomen
Buitenlucht en extra suppletie van vitamine D is belangrijk voor een gezonde botvorming
Zit in vette vis (sardines, haring, makreel) , tonijn, zalm, margarine en roomboter.
VITAMINE K stimuleert de calciumafzetting in de botten en gaat de calciumafzetting in de vaatwanden tegen.
Zit in bloemkool, donkergroene bladgroenten en eieren
VITAMNE C het beïnvloedt de sterkte en het herstellingsvermogen van het bot.
Zit in zwarte bessen, kiwi’s , citrusvruchten, broccoli
VITAMINE B12, B6 en FOLIUMZUUR
B12 zit in vis, eieren en vlees
B6 zit in volkorenproducten, lever en gistextract
Foliumzuur zit in groenten, gistextract, sojaproducten
VITAMINE A is goed voor de productie van progesteron, nuttig bij het voorkomen van osteoporose.
Zit in lever, eieren, zuivelproducten
Voorkomen is beter dan breken
COLA
Drink geen cola!
Coladranken zijn voor alle kinderen vergif, aangezien de fosforzuren, de suiker en de cafeïne die erin zitten de botten ontkalken en dat kan zelfs leiden tot botontkalking bij elfjarige kinderen
BEWEGEN
Als er druk op het bot wordt uitgeoefend dan wordt er weer bot aangemaakt. Sporten en bewegingen waarbij het eigen gewicht moet worden gedragen is het meest effectief voor de botaanmaak. Vooral lichaamsbeweging met een hoge intensiteit van kortere duur verbetert de botmassa.
TRAPPEN LOPEN
Neem wat vaker de trap i.p.v. de lift
TOUWTJE SPRINGEN Probeer viermaal per dag 3 minuten te springen
GEWICHT VERPLAATSEN
REKOEFENINGEN
Bepaalde rekoefeningen zijn in staat de beweeglijkheid van de gewrichten te verbeteren en de spieren en de botten te versterken waardoor de kans op osteoporose verkleint.
Mocht je geïnteresseerd zijn in gezonde voeding?
Elke maand bied ik een kookworkshop aan met gezonde voeding plus uitleg van de voedingswaarden.
Zie voor meer info: www.steps2vitality.nl/kookworkshop
